本文将为大家介绍一周的哑铃家庭训练计划，旨在帮助您在家中进行高效的健身训练，提高身体素质和健康水平。本计划包括七天的训练，每天的训练时间不超过45分钟，适合忙碌的上班族和家庭主妇。让我们一起来看看这个训练计划的详细内容。

第一天：胸肌训练

1. 卧推（3组，每组12次）：平躺在地上或哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，双手向上伸直，手心朝前，慢慢向下压，直到哑铃触及胸部，然后慢慢将哑铃推回原位。

2. 坐姿哑铃飞鸟（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向两侧伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂平行，然后慢慢将哑铃放回原位。

3. 坐姿哑铃交叉飞鸟（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向两侧伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向前交叉，直到两臂交叉，然后慢慢将哑铃放回原位。

4. 俯卧撑（3组，每组12次）：俯卧在地上，双手各拿一对哑铃，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂伸直，然后慢慢将哑铃放回原位。

第二天：背部训练

1. 坐姿划船（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂平行，然后慢慢将哑铃放回原位。

2. 单臂哑铃划船（3组，每组12次）：左脚跪在哑铃凳上，右脚踩在地上，左手拿一只哑铃，右手放在腰部，慢慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后慢慢将哑铃放回原位，再换右手。

3. 坐姿哑铃下拉（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向下拉，直到两臂伸直，然后慢慢将哑铃放回原位。

4. 坐姿哑铃飞鸟（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向两侧伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂平行，然后慢慢将哑铃放回原位。

第三天：肩部训练

1. 坐姿哑铃推举（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向两侧伸直，手心朝前，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂伸直，然后慢慢将哑铃放回原位。

2. 坐姿哑铃侧平举（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向两侧伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂平行，然后慢慢将哑铃放回原位。

3. 坐姿哑铃前平举（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向前伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂平行，然后慢慢将哑铃放回原位。

4. 坐姿哑铃后平举（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向后伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂平行，然后慢慢将哑铃放回原位。

第四天：臂部训练

1博鱼. 坐姿哑铃弯举（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向前伸直，手心朝内，慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度，然后慢慢将哑铃放回原位。

2. 坐姿哑铃颈后屈臂（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向后伸直，手心朝内，慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度，然后慢慢将哑铃放回原位。

3. 坐姿哑铃三头肌屈臂（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向前伸直，手心朝内，慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度，然后慢慢将哑铃放回原位。

4. 坐姿哑铃三头肌伸臂（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，手臂向前伸直，手心朝下，慢慢将哑铃向上举起，直到两臂伸直，然后慢慢将哑铃放回原位。

第五天：腿部训练

1. 坐姿哑铃腿屈伸（3组，每组12次）：坐在哑铃凳上，双手各拿一对哑铃，双腿伸直，慢慢将哑铃向上举起，直到两膝弯曲成90度，然